Sa recette pour s’y retrouver

Comment en êtes-vous arrivée à vous intéresser à la question de l'Index Glycémique ?

J'ai toujours eu à cœur de développer des recettes qui vont dans le sens de la santé et je suis souvent sollicitée par mes lecteurs qui se questionnent sur tel ou tel régime, un nouvel ingrédient ou une nouvelle information nutritionnelle !

Je n'avais encore jamais consacré un ouvrage à l'alimentation à IG bas car j'étais assez perplexe devant la circulation de différentes tables d'information sur l'IG des aliments, certaines prenant comme base de calcul le glucose (en France), d'autres le pain de mie blanc (aux États-Unis). Le référentiel n'est pas forcément le même d'un tableau à un autre, selon la qualité des aliments testés. Certains tableaux vont même à l'encontre des règles de base d'une alimentation saine. Que dire d'une pâte à tartiner industrielle classée dans la colonne à IG bas parce que le gras qu'elle contient diminue la vitesse d'absorption du sucre, ou que certains fruits sont à bannir parce que classés dans la colonne à IG haut alors qu'ils ont une charge glycémique (CG) basse qui relativise le tout ? Écrire sur la cuisine « sans gluten » m'avait déjà interpellée sur le sujet des glucides et des index glycémiques, mais j'ai toujours cherché à conserver la naturalité compatible avec les principes que j'applique dans ma cuisine bio plutôt que l'innovation industrielle. Car si les recettes à IG bas sont à la mode depuis quelques années dans les revues comme dans les livres de cuisine, il n'est pas rare que les solutions proposées consistent à utiliser des sucres transformés comme l'érythritol, simplement pour continuer à manger comme d'habitude, ou à ingurgiter des pâtes de konjac qui ont certes un IG de 0 mais qui n'apportent aucun nutriment et provoquent bien des soucis intestinaux.

Quand mon éditrice m'a proposé de me pencher sur le sujet, j'ai trouvé qu'il était intéressant à traiter afin de rester dans la logique d'une alimentation bio et saine. Et pour démêler le vrai du faux, j'ai pris conseil auprès de spécialistes en nutrition qui ont bien voulu apporter leur expertise dans ce livre.

Cette approche vous a-t-elle conduite à revisiter votre vision nutritionnelle inhérente à votre formation liée à la démarche du Dr Seignalet et à sa préconisation de l'alimentation hypotoxique ?

En effet, comme j'essaie de proposer des recettes le plus souvent possible compatibles avec l'alimentation hypotoxique du Dr Seignalet, elles sont sans laitages et souvent sans gluten ni céréales mutées. La revisite de cette approche nutritionnelle s'est donc orientée vers une sélection plus resserrée de farines sans gluten, à la fois faciles à trouver et à IG bas. J'utilise plus souvent la farine de sarrasin et la farine de pois chiches, par exemple.

Au début du « sans gluten », on cherchait à reproduire l'équivalent des recettes à la farine de blé blanche. L'alternative était alors principalement la farine de riz demi-complet (ou de maïs dans l'industrie alimentaire). Mais pour compenser l'IG de la farine de riz demi-complet ou complet dans mes recettes de gâteaux sans gluten, je m'appuyais sur des associations protéines–lipides en intégrant des œufs et de la poudre d'amande, par exemple, et je n'utilisais jamais d'amidon de pomme de terre (IG élevé). Dans ce livre, j'ai obtenu de bons résultats, que ce soit pour réaliser un cake au chocolat ou une génoise avec la farine de sarrasin, ou une pâte à tarte avec la farine de pois chiches.

Quel angle nouveau la question de l'Index Glycémique bas donne-t-elle à vos recettes ?

Ma cuisine végétarienne permet une alimentation équilibrée, riche en fibres et en bons gras, sans aucun produit ultra-transformé, ce qui est déjà la base essentielle d'une alimentation à IG bas. Pour approfondir la notion d'IG bas, l'angle nouveau a surtout consisté à montrer qu'il pouvait être judicieux d'ajuster quelques habitudes culinaires.

Ne pas se focaliser sur un seul ingrédient, et toujours penser à l'ensemble du repas, à la façon dont les aliments vont se combiner entre eux. L'index glycémique est calculé pour chaque aliment consommé seul, c'est-à-dire sorti du cadre d'un repas. Or, lors d'un repas formé de plusieurs préparations, la digestion des sucres et amidons s'en trouve modifiée. Dans les assiettes composées de ce livre, j'ai voulu montrer comment on pouvait justement combiner les aliments entre eux. Par exemple, dans la composition « Riz à la coco râpée, dhal de lentilles corail au lait de coco et chiffonnade de légumes verts », l'IG du riz basmati demi-complet est abaissé grâce à l'apport de gras de la noix de coco et à l'apport en fibres de la légumineuse et des légumes.

Débuter le repas par des fibres (salade ou crudité) et des lipides (l'huile de la sauce ou des noisettes concassées dans les crudités). Dans ce livre, j'ai remis en avant mes préparations façon « gomasio » à base d'oléagineux qui permettent d'agrémenter les salades, ainsi que mes recettes de sauces végétales à base de tofu soyeux ou d'amande. Elles ont toute leur place dans l'assiette à IG bas !

Éviter de manger un gâteau en dehors des repas — si on a envie d'une douceur, il vaut mieux la déguster en dessert. En effet, lorsque le sucré est consommé en fin de repas, il provoque moins de pic de glycémie grâce aux autres aliments du repas contenant des fibres, des protéines et des graisses qui vont ralentir le passage du sucre dans le sang. Les gourmandises de ce livre sont à base d'ingrédients et de fruits à IG bas : fonds de tartelettes en pâte d'oléagineux, cannelle et farine de sarrasin dans un mousseux au chocolat, psyllium dans un coulis de fruits ou une panna cotta, sirop de fleur de coco ou de yacon pour les nappages en faux caramel.

Quels sont les seuils d'Index Glycémique ?

Avec Hélène Lemaire, diététicienne, nous avons recoupé plusieurs sources pour établir le tableau des IG de ce livre, en nous appuyant notamment sur la mise à jour des valeurs des tableaux d'index glycémiques par l'équipe du Pr Jennie Brand Muller, spécialisée en nutrition (université de Sydney, 2021).

IG bas — inférieur à 55

IG moyen — entre 56 et 69

IG élevé — supérieur à 70

Une nuance est à apporter sur certains ingrédients, notamment les sucres : le fructose a un IG bas de 10 et le xylitol un IG bas de 7 — cela ne veut pas dire que ce sont des sucres à privilégier, bien au contraire (ce sont tous deux des sucres industriels). Je ne les ai pas utilisés dans ce livre, préférant jouer sur les bonnes associations d'une recette (protéines + oléagineux + farine à IG bas) et choisir un sucre réellement naturel : un peu de sucre de fleur de coco (IG 30) ou du miel d'acacia (IG 35). Dans mon livre, le tableau classe uniquement les aliments pour lesquels l'IG est le plus juste, et l'aide d'une diététicienne m'a été très utile pour décortiquer la composition nutritionnelle et vérifier l'exactitude des données. Un chapitre complet sur tous les produits sucrants permet à chacun de se faire une idée et de choisir en fonction de la rigueur avec laquelle on souhaite mettre en place cette méthode.

Quels aliments recommandez-vous particulièrement au regard de leur influence sur l'index glycémique d'un repas ?

On a beaucoup parlé du vinaigre de cidre, particulièrement mis en avant par Jessie Inchauspé dans son livre Faites votre glucose révolution, qui préconise de précéder le repas principal d'un verre d'eau additionné d'une cuillerée à soupe ou à café (selon sa sensibilité) de vinaigre de cidre. En effet, lorsqu'il est fabriqué avec des pommes issues de l'agriculture biologique ou biodynamique, le vinaigre de cidre authentique et artisanal — avec la mère, non filtré, non pasteurisé, non chauffé — est doté de certains bienfaits. Il agit comme prébiotique en « nourrissant » la bonne flore intestinale, contient de l'acide acétique qui facilite la digestion en favorisant la dégradation des protéines et des graisses, et les études actuelles suggèrent que consommé avant un repas, il agit aussi sur le mécanisme de la glycémie et de l'insuline en réduisant leur taux.

D'autres éléments participent à la régulation de la glycémie : les fibres solubles que l'on trouve dans les légumes, les légumineuses, l'avoine, le sarrasin, les oléagineux, le psyllium… et le chrome, un oligo-élément présent notamment dans les noix du Brésil, les champignons, la tomate, le brocoli, le jaune d'œuf… Des études ont également montré l'intérêt de la cannelle, du gingembre et de l'ail dans la gestion du sucre par l'organisme.

Avez-vous noté des changements durables de votre santé depuis que vous appliquez cette notion d'Index Glycémique bas ?

À titre personnel, je me place plutôt dans une position de prévention. Réguler le taux de glucose dans le sang grâce à une bonne alimentation est primordial dans la prévention des maladies, car les pics d'hyperglycémie engendrent ce que l'on appelle le phénomène de glycation (la fameuse réaction de Maillard, ou pour simplifier, l'effet de caramélisation !), un facteur de vieillissement irréversible — personne n'a envie de se caraméliser, n'est-ce pas ?

Je suis donc plus attentive notamment à la composition de mes petits déjeuners, en les organisant comme un repas, pour commencer par du salé et terminer (éventuellement) par du sucré. Par rapport à mon métier, j'essaie de mieux structurer mes phases de création : quand je suis en train de mettre au point un dessert, je m'organise pour goûter mes tests après un repas au lieu de passer une matinée à pâtisser et à goûter au fur et à mesure ! J'ai pris ces nouvelles habitudes au moment de la ménopause.

« Un Index Glycémique bas me permet d'être active et efficace tout au long de la journée ! » Valérie Cupillard

J'ai l'impression que cela me permet d'être toujours très active et efficace tout au long de mes journées.